Cómo controlar la ansiedad: La respiración abdominal

Hiperventilación y ansiedad

Una de las manifestaciones de la ansiedad es la hiperventilación, consistente en una respiración excesiva, demasiado intensa o frecuente.

En realidad, la hiperventilación o sobrerespiración se trata de un mecanismo de adaptación del organismo cuando se activa la zona de alarma y que se siente habitualmente cuando se hace ejercicio físico.

Aunque ante peligros reales o ejercicio físico la hiperventilación conlleva un aumento de oxígeno que el cuerpo necesita, la hiperventilación y el exceso de oxigeno en una situación de estrés o ansiedad provoca una serie de sensaciones internas como la sensación de ahogo, la visión borrosa, el aumento del latido cardíaco, el sofoco,… que contribuye, en gran medida,  al mantenimiento de los síntomas de la ansiedad.

La hiperventilación es fácilmente controlable a través de técnicas de respiración. Una de las técnicas de respiración más adecuada para controlarla es la denominada como respiración abdominal o diafragmática.

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración de cualquier tipo consiste en tomar oxígeno (inspiración) y expulsar dióxido de carbono (espiración), pero los pulmones no disponen de músculos propios para llevar a cabo esta labor.

La respiración diafragmática es aquella en la que se utiliza como músculo principal el diafragma, músculo grande que se encuentra al final de los pulmones y sirve de separación entre la cavidad torácica y la cavidad abdominal.

Durante la inspiración el diafragma desciende y de esta forma deja más espacio a la cavidad torácica permitiendo que los pulmones se llenen completamente de aire.

Durante la espiración, el diafragma se relaja y vuelve a su posición original por lo que, cuando respiramos con el diafragma la respiración es más completa, ya que se aumenta la capacidad pulmonar al llevar gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad. Además, los efectos de esta ventilación mejoran el retorno venoso al corazón por acción de la contracción del diafragma.

Es el tipo de respiración más eficaz porque consume menos O₂ y energía, y se obtiene una mejor ventilación.

Es la que utilizan los niños pequeños pero, poco a poco se van produciendo cambios en los patrones de respiración. Este cambio en la forma de respirar se produce generalmente como una forma de adaptarse al estrés (los estados de angustia y nerviosismo conllevan una respiración rápida y superficial) y porque la respiración diafragmática implica una extensión del abdomen (se nos ve más barriga) y, sin darnos cuenta comenzamos a respirar con el tórax, resultando una respiración más forzada e inadecuada.

Los estudios han demostrado que la práctica de este estilo de respiración, al llevar mayor cantidad de aire a los pulmones, oxigena mejor la sangre y reduce la tensión muscular. Además, se trata de un estilo de respiración lenta y profunda que estimula el sistema nervioso parasimpático, o lo que comúnmente se conoce como la respuesta de relajación por lo que, esta forma de respiración contribuye a eliminar los síntomas de la ansiedad si la práctica es constante.

¿Cómo practicar este tipo de respiración?

Para aprender es útil acostarse boca arriba cómodamente y, más adelante practicar la respiración abdominal sentados, de pie, caminando,… para que, y según se vaya practicando, poder incorporarla a la vida cotidiana.

1. Acostado boca arriba, en una superficie plana o en una cama, con las rodillas flexionadas. Se pueden usar almohadas para sujetar tanto la cabeza como las piernas. A la vez, se colocarán las manos en el pecho, una en la parte superior del mismo y la otra a la altura del diafragma, lo que ayudará a sentir mejor la respiración.
2. Antes de empezar expulsar a fondo el aire de los pulmones varias veces, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente. Se recomienda tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca, pero también puedes hacerlo de otra forma si te resulta más cómodo, por ejemplo, tomando y expulsando el aire por la nariz.
3. Inspirar lentamente para que el aire vaya entrando y se podrá notar como la mano que está encima del diafragma se mueve hacia afuera, y la mano ubicada en el pecho permanece quieta. Mientras más se extienda el diafragma y más profundo se respire, más se “hinchara” el vientre.
4. Retener unos instantes (tres o cuatro segundos) el aire en los pulmones . Mientras el aire esté dentro contraer los músculos del estómago. Cuando se sienta la necesidad de expulsar el aire relajar el vientre, este se “desinflara y la manos bajará con él. La mano ubicada sobre el pecho tiene que seguir sin moverse. al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los pulmones para expulsar todo el aire.
5. Quedarse unos instantes con los pulmones vacios, sintiendo cómo te vas relajando y, en cuanto se sienta nuevamente el impulso de inspirar, hacerlo profundamente y lentamente volviendo a llenar los pulmones mientras que el abdomen sube.
6. Precauciones:  para que la relajación mediante la respiración funcione, es importante controlar tanto la velocidad en la respiración como la cantidad de aire inspirado. Siempre se ha de seguir un ritmo lento y pausado.

Si se inspira demasiado profundo o demasiado rápido se puede llegar a sentir un ligero mareo (provocado por hiperventilación o demasiado oxígeno en la sangre). Si esto ocurriera, descansar unos minutos hasta encontrarnos mejor para, luego, continuar adaptando el ritmo.

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que no es necesario inspirar mucho aire, sino intentar que éste llegue hasta lo más profundo de los pulmones