Cómo estar en forma y mantener una buena condición física

Para lograr estar en forma no es suficiente con llevar una vida saludable, sino que es necesario tener una adecuada condición física, una alimentación ajustada, una práctica deportiva regular y un equilibrio psicológico.

Estar en forma empieza por tener una buena condición física

La condición física es la capacidad de realizar esfuerzos físicos con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga (cansancio) y previniendo las lesiones. Tener una buena condición física no consiste en ser un súper deportista, sino en desarrollar las capacidades y cualidades físicas para realizar con éxito las actividades físicas en las que se participe de tal manera que la condición física se relaciona con la salud de la persona.

Tipos de condición física

Se pueden distinguir dos tipos de condición física:

• Condición física general, que parte del nivel mínimo de un organismo sano y sería aquella que dota al sujeto de un grado de eficacia necesario para desenvolverse en la vida cotidiana. Es la condición física base para toda preparación físico-deportiva y es el fundamento de una buena salud.
• Condición física especial, parte de una buena condición física general y es particular de cada actividad deportiva.

¿Qué determina una buena forma o condición física?

Aunque al nacer venimos marcados por algunos factores (genética) que determinan una condición física como buena, muy buena o excelente y, además existen causas que limitan el desarrollo de la misma o que contribuyen a que ésta se deteriore (principalmente la falta de ejercicio, el exceso de comida y/o la nutrición deficiente y el consumo de tabaco y alcohol) el factor determinante de la condición física se relaciona con el concepto de desarrollo, es decir, la condición física depende del trabajo que se realice para mejorarla o mantenerla.

Factores que determinan la condición física

La condición física viene determinada por una serie de factores: unos variables y por tanto, modificables y otros invariables que no permiten ser modificados. Factores invariables son, por ejemplo, la genética, la edad o el género y factores variables la alimentación, el descanso, la higiene… y, sobre todo, el acondicionamiento o entrenamiento físico, es decir, el desarrollo intencionado de la condición física.

Tipos de acondicionamientos físicos

El acondicionamiento físico también será de dos tipos según nos refiramos a una u otra condición física a desarrollar:

• Acondicionamiento físico genérico, el referido a cubrir las necesidades de aquellas personas que desean realizar cualquier tipo de actividad física para mejorar su condición física y
• Acondicionamiento físico específico, aquel que precisan los deportistas de alta competición y atiende exclusivamente a su deporte.

Componentes de la condición física

La condición física consta de una serie de componentes que pueden ser estudiados por separado y que pueden ser considerados como el potencial que presenta un individuo para, a partir de su desarrollo, obtener un buen nivel físico. Son los denominados como cualidades físicas. Aunque los diferentes teóricos de las actividades físicas y deportivas refieren multitud de denominaciones y clasificaciones, la más extendida diferencia entre las cualidades básicas y las cualidades compuestas.

Cualidades físicas básicas

Las cualidades físicas básicas son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física. Dependen principalmente de los sistemas de aporte energético y los procesos metabólicos (producción de energía):

• Resistencia. Capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo de resistencia son realizar un largo recorrido en bicicleta o un maratón.
• Flexibilidad. Capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y con soltura. Ejemplo de flexibilidad son los ejercicios de yoga, los movimientos de la gimnasia artística y rítmica o los stretching (estiramientos).
• Fuerza. Capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo de fuerza es el levantamiento de grandes pesos.
• Velocidad. Capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo de velocidad es jugar al ping pong, esprintar en un partido o una carrera de 100 metros.

Cualidades físicas compuestas

Las cualidades físicas compuestas son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las cualidades físicas básicas entre sí y están determinadas fundamentalmente por los procesos de dirección del sistema nervioso central. Destacan:

• Agilidad. Cualidad que permite variar la posición del cuerpo en el espacio de forma rápida y armoniosa. Resulta de la combinación de velocidad, fuerza, flexibilidad y de una condición del ámbito perceptivo-motriz, la coordinación. Ejemplos de agilidad son los movimientos de las artes marciales o los realizados por los porteros de diferentes deportes.
• Coordinación. Cualidad que permite aunar el trabajo de diversos músculos con la intención de realizar unas determinadas acciones. En función de si interviene el cuerpo en su totalidad en la acción motriz o sólo una parte determinada, se diferencia entre coordinación dinámica general y coordinación óculo-segmentaria (unión entre el campo visual y la motricidad fina de cualquier segmento del cuerpo, por ejemplo coordinación óculo-manual como en el baloncesto y óculo-pédica en el futbol).
• Potencia. Cualidad que permite vencer una resistencia o movilizar un peso en el menor tiempo posible. La potencia resulta de la combinación de la fuerza y la velocidad. Ejemplos de gestos que requieren potencia son los lanzamientos o los saltos.
• Equilibrio. Mantenimiento adecuado de la posición de las distintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio. El concepto genérico de equilibrio engloba todos aquellos aspectos referidos al dominio postural, permitiendo actuar eficazmente y con el máximo ahorro de energía, al conjunto de sistemas orgánicos.

Se diferencia entre equilibrio estático (control del la postura sin desplazamiento) y equilibrio dinámico (reacción de un sujeto en desplazamiento contra la acción de la gravedad, por ejemplo al subir en pendiente por un cerro). El equilibrio depende de un conjunto de fuerzas que se oponen entre sí y las cuales están reguladas por el sistema nervioso central (SNC).

Capacidades físicas relacionadas con la salud

Por su parte, las capacidades físicas relacionadas con la salud y que conllevan estar en forma, es decir, aquellas que son mejorables con el entrenamiento adecuado y están asociadas con un bajo riesgo de desarrollar prematuramente enfermedades derivadas del sedentarismo son:

• Resistencia cardiorrespiratoria. Capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante períodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Es considerada como la capacidad más importante relacionada con la salud ya que resulta básica para el mantenimiento de la salud cardiovascular.
• Fuerza muscular. Capacidad de contracción muscular para superar una resistencia, de forma estática o dinámica. También suele definirse como la capacidad de un músculo, o un grupo muscular, de generar tensión mediante una contracción voluntaria máxima y bajo unas determinadas condiciones (tipo de contracción, duración de la contracción,…).
• Resistencia muscular. Capacidad de los músculos de aplicar una fuerza submáxima de forma repetida o de mantener una contracción muscular durante un periodo de tiempo prolongado.
• Flexibilidad. Capacidad funcional de las articulaciones de moverse en todo su rango de movimiento. Es específica de cada articulación y depende de las estructuras articulares y extra articulares (cartílago, cápsula, líquido sinovial, músculos, ligamentos, tendones,…) y de los sistemas de control neuromuscular del movimiento.
• Composición corporal. Hace referencia al análisis de los diferentes componentes corporales. Esquemáticamente, la masa corporal puede dividirse en masa grasa y masa magra.

Porcentaje de masa grasa corporal

El porcentaje de masa grasa corporal sigue siendo el índice más utilizado para evaluar la composición corporal. Aunque puede variar según el método empleado, los porcentajes óptimos de masa grasa corporal son menores del 15% en los hombres y del 22% en las mujeres.

La composición corporal se considera importante en su relación con las capacidades físicas de salud ya que está en estrecha relación con las demás capacidades, por ejemplo, el desarrollo de la resistencia y de la fuerza muscular, incide en una reducción de la grasa corporal y un aumento de la masa muscular, con la consiguiente mejora del estado de salud.

Es importante destacar que las cualidades físicas no se encuentran en estado puro sino que están interrelacionadas unas con otras, y las separaciones que se establecen son divisiones convencionales que se realizan para su estudio, valoración y entrenamiento.

Así, las prácticas de fitness (cardiovascular, muscular, aeróbica,…) están interrelacionadas siendo inseparables sus diferentes aspectos sobre el metabolismo o las estructuras funcionales y psicosociales del organismo. Las diferenciaciones en los distintos tipos o programas son conceptuales buscándose una segmentación o priorización pero partiendo del concepto de fitness global. Todos buscamos de alguna forma u otra la sensación saludable que nos produce estar en buena forma, por lo que nos gustaría conocer tu experiencia o cualquier comentario que quieras realizar.

FORMACIÓN RELACIONADA: Curso de Fitness y Nutrición